כהורים, ברור לנו שחשוב להקפיד על תזונה נכונה ומאוזנת לילדים, על מנת להבטיח שייהנו מכל המרכיבים החיוניים לגדילה ולהתפתחות תקינות. אין ספק שתזונה נכונה מגיל צעיר יכולה למנוע מילדים בעיות כמו השמנת יתר, להגן על גופם מפני מחלות עתידיות כמו מחלות לב, סוכרת, סרטן ושאר מחלות קשות, לחזק את המערכת החיסונית, לעודד את התפתחות המוח והעצמות וגם להשפיע על התנהגותם ועל מצבי הרוח שלהם.
לרובנו יש הבנה בסיסית מהי תזונה נכונה ובריאה ובכל זאת אנחנו מוצפים במידע משתנה, לעתים סותר, לגבי מה מותר, אסור או מומלץ לתת לילדינו לאכול. בפרק הזה תמצאו תיאור ממצה של מרכיבים תזונתיים חיוניים לילדים וגם כאלה שכדאי להימנע מהם, לצד קווים מנחים לחלוקת צריכת המזון על פני היום ומבנה מומלץ של ארוחות מרכזיות וארוחות ביניים.

מרכיבים תזונתיים חיוניים

פחמימות

פחמימות מספקות את האנרגיה הזמינה ביותר לגוף. הן נספגות ומתפרקות מהר יחסית ולכן מהוות מקור אידיאלי לאנרגיה לטווח קצר ובינוני לגוף ולמוח. ילדים הם מטבעם פעילים ואנרגטיים יותר מרוב המבוגרים ולכן זקוקים לכמות גדולה יותר של פחמימות בתפריט היומי שלהם.
פחמימות מתחלקות לשתי קבוצות עיקריות: עמילנים וסוכרים.
עמילנים נמצאים בלחם, פסטה, תפוחי אדמה, אורז וקטניות. סוכרים נמצאים בפירות, ירקות מסוימים, דבש וסוכר.
במסגרת צריכת הפחמימות היומית, עדיף לילדים, כמו גם למבוגרים, לצרוך יותר עמילנים מאשר סוכרים.
פחמימות מלאות (קמח מלא, אורז חום וכו') מתפרקות לאט יותר בגוף ולכן משמרות אנרגיה לטווח ארוך יותר ומונעות עלייה וירידה מהירות של סוכרים בגוף. זו הסיבה שפחמימות מלאות עדיפות מבחינה תזונתית על פחמימות רגילות. כדאי לנסות מדי פעם לחשוף ילדים לפחמימות מלאות (לחם מקמח מלא, פסטה מקמח מלא וכו') ולאזרח אותן בתפריט המשפחתי, אבל לא להתעקש או להיכנס לעימותים אם זה לא מצליח.

חלבונים

התפתחות הגוף, בניית שרירים, בניית עצם, ייצור הורמונים, תהליכי שימור והתחדשות פנימיים בגוף – כל אלה מבוססים על צריכה של חלבונים, שהם מרכיב חיוני ביותר אצל ילדים, שגופם נמצא בתהליך של גדילה מתמדת ומהירה.
המקורות העיקריים שמהם הגוף מקבל חלבונים הם בשר (הודו, עוף ובשר אדום), דגים, ביצים ומוצרי חלב. ישנם גם מוצרים מן הצומח שמכילים חלבונים, למשל קטניות ואגוזים, אבל חשוב לזכור שחלבונים מהצומח אינם זהים לחלבונים מהחי ואינם יכולים להוות להם תחליף בלעדי, לא מבחינת סוג החלבון שנמצא בהם ולא מבחינת כמות החלבון שהגוף יכול להפיק מהם.
ביצים הן מקור חשוב וטוב לחלבון מהחי. לילדים שאינם חובבי בשר, אפשר וכדאי להציע ביצים כתחליף. הורים רבים חוששים לתת לילדיהם ביצים בכמות גדולה; כולנו גדלנו על הידיעה שלא בריא לאכול יותר מביצה או שתיים ביום. זה הזמן לתקן ולהסביר שביצים שקולות לכל חלבון אחר מן החי ואינן שונות ממנו בהשפעתן על בריאות הגוף. צריכת ביצים בכמות גדולה איננה בעייתית לילדים, להפך.
חשוב לפזר את צריכת החלבון על פני כל היום ולהקפיד לאכול לפחות מנת חלבון אחת מן החי בכל יום. מומלץ לילדים לאכול בשר אדום לפחות פעמיים בשבוע. בנוסף לחלבונים, בשר אדום מכיל גם כמות גדולה של ברזל, שגם הוא מרכיב חיוני ביותר בגופם של ילדים.

שומנים

שומן הוא מקור חשוב לאנרגיה לטווח בינוני וארוך אצל ילדים. שומן נספג ומתפרק לאט יותר מחלבונים ופחמימות ולכן מספק אנרגיה לזמן ממושך בימים מרובי פעילות לימודית, חברתית וספורטיבית. שומן מכיל בתוכו גם לא מעט ויטמינים חיוניים כמוA ,D ו-E .
חשוב להבדיל בין סוגים שונים של שומנים, או כפי שהם מכונים – שומנים רוויים, שומנים לא רוויים ושומני טרנס. שומנים לא רוויים עוזרים בשמירה על בריאות הלב וכלי הדם ובהתפתחות המוח והזיכרון. הם נמצאים בשמנים טבעיים כמו שמן זית, באבוקדו, בגרעינים ובאגוזים, בטחינה ובדגים שומניים כמו מקרל, סרדין, טונה טרייה וסלמון ,העשירים גם באומגה 3 (חומצת שומן שמביאה להפחתת הסיכון למחלות לב ולסרטן ולשיפור הקשב והריכוז, במיוחד אצל ילדים).
שומנים רוויים נמצאים בבשר שמן מהחי, בחמאה ובגבינות עתירות שומן. בעוד שצריכה של שומנים כאלה אינה מומלצת למבוגרים, היא בעייתית הרבה פחות לילדים עד גיל 10, כל עוד היא נעשית במידה. ילדים זקוקים לשומנים וגופם מסוגל לפרק אותם באופן יעיל יותר מאשר מבוגרים. לא מומלץ לתת לילדים מוצרי דיאט למיניהם או מוצרי חלב וגבינות המכילים פחות מ-5% שומן. אין שום בעיה לאפשר לילד לאכול חמאה, גבינה צהובה או גבינה לבנה שמנה, שמנת חמוצה או מתוקה וגם נתחי בשר שמנים. הכל במידה, כמובן.
שומן טרנס הוא שומן צמחי שנמצא במוצרי מזון מעובד (כמו "נאגטס" ושאר שניצלונים שאינם עשויים מבשר עוף נקי), במרגרינה, במאפים מסחריים (כמו בורקס, קרואסונים, עוגות ועוגיות) ובחטיפים ("ביסלי", "אפרופו" ודומיהם) שעברו תהליכי עיבוד ושימור כימיים. שומני טרנס אינם חיוניים לגוף והם גורמים להשמנה ולנזק לכלי הדם וללב מבלי שיהיה להם ערך תזונתי כלשהו, ולכן כדאי להימנע מהם לחלוטין.

ויטמינים, סיבים ומינרלים

ויטמינים וסיבים נמצאים בפירות ובירקות וגם במזונות מעובדים המועשרים בהם, כמו קורנפלקס, חטיפי אנרגיה, סוגים מסוימים של לחם וכו'.
ויטמינים חיוניים לגדילה ולקיומם של תהליכים פנימיים בגוף. סיבים חיוניים לתפקוד סדיר ורצוף של מערכת העיכול – הקיבה והמעיים. מינרלים (כמו סידן למשל) חיוניים לצמיחה ולבנייה של העצמות ושאר מרכיבים חיוניים בגוף.